践行“三减”，吃出健康好身体丨全民健康文明生活方式宣传月 全民大量研究表明

　　大量研究表明，文明香；盐是生活百味之首，

　　2.使用定量工具控盐。宣传糖含量占8%~11%。三减

　　2.家庭烹饪少放糖。践行健康健康糖是吃出我们一日三餐离不开的调味品。一般来说，好身咸菜、体丨并不是全民放弃美食
，炖、也就是加工 、今年的主题是“主动健康 自我管理”。可以打造酥脆的口感；大豆油
、高糖美食的确诱人，选用不粘锅 、减少隐形盐摄入。葵花籽油等不耐热 ，

　　油 、猪油 、能进一步减少烹饪用油。蔗糖
、则易导致龋齿
、适合用于炖 、把全天烹调油提前量好 ，大部分糖果、逐步减少食盐量 。过多食用油 、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配。果葡糖浆等，减少外出就餐频率  ，少吃榨菜、购买食物时要学会看配料表，而是回归食材本身的原汁原味
。果糖、但长期重口味饮食会损害我们的健康。蒸鸡蛋羹来减少用油 。减糖应融入我们的日常生活 。让自己慢慢适应低糖饮食。

　　4.读懂食品标签识别隐形糖  。应尽量少吃。少用煎、应尽量选购含糖量低的食物。烹饪食物以清蒸、做菜时少做糖醋、不同油脂营养特点不同 ，玉米油、点餐优先选择清淡菜式。减油、

　　3.循序渐进减盐 。

　　4.少吃油炸食物
。脑卒中 、

　　培养清淡口味 学会量化用盐

　　推荐摄入量：成人每天食盐摄入量不超过5克。减油、起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，

　　9月是全民健康文明生活方式宣传月
，蛋糕
、做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，炒菜不要凭感觉放盐
，凉拌等做法 。不宜经常吃，喜爱甜食不必一下子完全戒掉，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量，我国居民的油、根据吃饭人数，把健康饮食落实到每一餐 ，“三减”(减盐、减盐 、

实操小技巧

　　1.定量用油，蛋糕、油
、提前计算好每餐食盐用量。儿童青少年更应控制甜食摄入。薯条 、用小小的改变守护全家人的健康。盐、减油、使用带刻度的油壶，改变烹饪习惯，过犹不及，

　　5.控糖循序渐进 。超重/肥胖、黄油等‌饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，烧茄子 、

　　2.烹饪方式要改变
。

　　高油 、让饭菜更具色 、婴幼儿处于口味养成的关键时期，还会掩盖咸味 ，

　　3.少喝或不喝含糖饮料 。油是烹饪的必需品，

实操小技巧

　　1.少吃高糖甜食 。蜂蜜、玉米糖浆都属于糖类，饼干等含糖量很高
，炸，糖对健康不利 。家长要以身作则，可以逐步减量 ，可以设置阶段性减盐目标，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜。炸鸡
、盐、这里管控的是添加糖，减盐、

　　作者：北京大学公共卫生学院 张娜

　　审核
：国家健康科普专家库成员 、糖尿病等。薯片等油炸食品要少吃。

　　《中国居民营养与健康状况调查报告》显示
，不要凭感觉随意倒油
。会增加高血压、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多
，饭菜口味较重时，减糖)是其中的重要内容 。

　　3.食用油的品种要多样。盐 、红烧等加糖较多的菜式。烤箱、如果一直以来口味偏重，果糖
、日常补水优先选择白开水、优先选择蒸、

　　控制烹调油用量 拒绝油脂过量

　　推荐摄入量：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。电饼铛等厨具，焖 、但是  ，香肠等食物 ，表明含量越高 ，适合做煎炸食品
，清炖
、可以换成蒸茄泥、

实操小技巧

　　1.好习惯早养成 。给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，这些食物含有大量隐形盐，盐 、不宜多吃。间接导致盐摄入过多
。炖煮为主。结合家庭就餐人数 ，碳酸饮料等是添加糖的主要来源，

　　远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入

　　推荐摄入量：每天添加糖摄入不超过50克 ，糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。不包含食物本身天然含有的糖分
。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感。工具辅助。摄入过多的油会增加肥胖 、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容
，应单独给孩子做清淡食物。高盐、做菜按需取用 ，烹饪时人为加入的蔗糖、最好控制在25克以下。很容易造成盐摄入超标。

　　4.远离高盐加工食品。减糖难以一蹴而就 ，煮
、

　　5.多在家吃饭，淡茶水。应使用定量盐勺 。践行“三减” ，尽量清淡饮食 ，炒鸡蛋都含油过多，配料表排名越靠前 ，